تـمریـنات مفید با توپ های بدنسازی

کشش بالا تنه (مفید برای کمر)

روی زانو نشسته و بالا تنه را روی قسمت فوقانی توپ قرار دهید. دست ها را خم کرده ودر کنار سر قرار دهید. سینه خود را بطرف پایین حرکت دهیـد تـا ستون فقرات بصورت مستقـیم و مـمـتـد قـرار بگیرید. سپس به حالت اولیه بازگردید.

دراز نشست نوع اول (مفید برای عضلات شکم، کمر و لگن)

روی زانو نـشسـته آرنج ها را روی تـوپ قرار داده، کمر را خم کنید. در حالی کـه عـظـلات شکم خود را فشرده کرده اید به طرف جلو حرکت کنیـد تا جایی کـه بـالا تـنـه و ران در یـک امـتداد مستقیم قرار گیرند. سپس به وضعیت اولیه بازگردید.

حرکت کششی معکوس (مفید برای گودی کمر، باسن و عضلات عقب ران)

با شکم روی تـوپ دراز کشیده و بـوسیـله پـنـجه پـاها و کف دستها حالت خود را تثبیت کنید. در حالیکه بطرف پایین نگاه میکنید دست چـپ و پـای راست خود را به طور همزمان به طرف بالا حرکـت دهید و ۲ ثانیه در همان حالت باقی مانده و سپس به حـالت اولـیـه بـازگـردیــد. همین عمل را برای دســت و پای مخالف نیز انجام دهید.

شنای تعادلی (مفید برای عظلات سر شانه ای، شانه ها، عضله و عضلات شکم)

دستهای خــود را طـوری روی تـوپ قرار دهید که بدنتان با زمین زاویه ۴۵ درجه تشکیل دهد. تـعادل خـود را بـا نـوک انـگشتـان پـا بـرقرار کنید. روی آرنج خم شده و تا چند چند سانتـیــمتری تـوپ پایـیـن بیایید سپس به حالت اول بازگردید.

سوپرمن (مفید برای عضلات کمر و باسن)

با شـکـم روی تـوپ دراز بـکشیـد بصورتیکه بدنتان با زمین زاویه ۴۵ درجه بسازد. تـعـادل خود را توسط نوک انگشتان پا برقرار کنید. دستان خود را بـه طـرفیـن سر امتداد داده و عمل کشش را انـجـام دهید. گویی در حال پرواز کردن هستید. این حـالـت را برای چند لحظه حفظ کنید.

چرخش دیواری نشسته (مفید برای عضله چهارسر،عضلات عقب ران و باسن)

پشت به دیوار ایستاده، پاها را بـه انـدازه عرض شانه ها بازکرده و توپ را بـیـن گودی کمر و دیوار قـرار دهید. در حالیکه به حالت نشستن در می آیـیـد، اجازه دهید توپ در پشت شما حرکت کند. زانـوهـا درحـالـت نـشسته بـایـد زاویه ۴۵ درجـه تشـکیل دهـنـد.سپس به حالت اولیه بازگردید. 

دراز نشست نوع دوم (مفید برای عضلات شکم)

درحـالی کـه کـف دو پا را بصورت مسطح روی زمین گذاشته اید، گودی کمر را روی توپ گذاشته بصورتیکه ران و بالا تنه موازی با زمین باشنـد و عـمـل دراز نشـست عـادی را انـجـام دهیـد. تــوسـط عضلات شکم فقط شانه ها و قسمت بالای کمـر خـود را به طرف بالا حرکت دهید. 

شنای بلند (مفید برای عضلات سرشانه ای، شـانـه ها، عضلات سه سر و عضلات شکم)

جلوی زانوهای خود را روی توپ گذاشته و کف دستها را بصورت مسطح روی زمین قرار دهــیـد. (تمـامـی بـدن باید موازی با زمین باشد) بـطـرف پائین حرکت کرده و سپس به بالا برگردید. 

پل خم با زانو (مفید برای باسن و عضلات عقب ران)

به کمر روی زمین دراز کشیـده با زانوی خـم شـده پاشنه پای خود را بالای توپ قرار دهیـد. دو دسـت را به طرفین دراز کنید. باسن خود را روی زمیـن فـشار داده و بـه سـمـت بالا بیایید. کمی توقف کرده و دوباره به حالت اول بازگردید.

چرخش شکمی (مفید برای عضلات شکم)

روی کمر دراز کشیده، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قـرار دهـیـد. تـوپ را نـزدیـک زانـو روی ران و دسـتها را بالای توپ بگذاریـد. شانه را به طرف بالا حرکت داده و همزمان توپ رابـه بـالای زانـوهـا هدایت نمایید. کمی مکث کرده و بازبه حالت اول بازگردید.