با توجه به شیوع مشکلات چاقی و عوارضی که به دلیل چاقی افراد ایجاد میگردد بر ان شدیم تا مطلبی را در این مورد مطرح کنیم

ورزش های موثر و مفید جهت کاهش چاقی شکم

1.روی زمین دراز بکشید. دستان خود را پشت سرتان قرار دهید و توسط انگشتان، سرتان را نگه دارید. زانوهای خود را به سمت سینه بیاورید و بدون آنکه گردن خود را بکشید، شانه خود را از زمین بلند کنید. به سمت چپ بچرخید، آرنج راست را به طرف زانوی چپ بیاورید، در حالی که پای راست شما مستقیم می باشد. پاهایتان را عوض کنید، آرنج چپ را به طرف زانوی راست بیاورید. این ورزش را یک تا سه مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.

2.با توپ بر روی توپ دراز بکشید و توپ را در زیر کمرتان قرار دهید. دستانتان را بالای سینه به هم قفل کنید و یا در پشت سرتان قرار دهید. شکم خود را منقبض کنید و نیم تنه خود را بالا بیاورید، قفسه سینه خود را به سمت ران بکشید. در حالی که شما این ورزش را انجام می دهید، سعی کنید توپ ثابت باشد. کشش را در شکم خود احساس کنید. این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.

3.دستان کشیده بر روی زمین دراز بکشید. دستانتان را در بالای سرتان دراز کنید. دستانتان باید چسبیده به گوش هایتان باشد. شکم را منقبض کنید و شانه خود را از زمین بلند کنید. اگر احساس درد در گردن می کنید، یکی از دستان خود را پشت سرتان قرار دهید و باید دست دیگر صاف و کشیده در بالای سر قرار داشته باشد. بعد دستانتان را پایین بیاورید. این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید. اگر برای شما این ورزش سبک است، می توانید دمبل های سبکی را در دست هایتان بگیرید.

4.معکوس روی زمین دراز بکشید. کف دستانتان یا بر روی زمین باشد و یا در پشت سرتان. زانوها را 90 درجه خم کنید و در مقابل سینه قرار دهید. پاها به هم چسبیده و یا گره خورده باید باشند. شکم را منقبض کنید و لگن را از زمین بلند کنید و پاهایتان را به طرف سقف بالا ببرید. سپس پایین بیایید. این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید. این یک حرکت ساده است و سعی کنید لگن خود را بالا ببرید، بدون اینکه پاهای خود را حرکت دهید.

5.بر روی شکم دراز بکشید. ساعدها و کف دستان بر روی زمین باشند. خود را از زمین جدا کنید و بر روی پنجه پاهایتان بلند شوید و بر ساعدهایتان استراحت کنید. پشت خود را صاف نگه دارید. باید از سر تا پاشنه پایتان در یک خط قرار بگیرد. شکم را منقبض کنید و باسن خود را حرکت ندهید. مدت 20 تا 60 ثانیه در همان حالت بمانید و سپس پایین بیایید. این ورزش را 3 تا 5 بار تکرار کنید.

6.با پاشنه پا دراز بکشید. زانوها خمیده باشند و دستان در پشت سر قرار داشته باشند. شکم را منقبض کنید و شانه را از زمین جدا کنید. گردن را با دستانتان نکشید. کمر و پاشنه پاها را روی زمین فشار دهید. سپس پایین بیایید. این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.

7.روی زمین دراز بکشید. پاها صاف و کشیده به سمت بالا و زانوها کمی خمیده باشند. دست ها را پشت سرتان قرار دهید، اما از هل دادن گردن خودداری کنید. شکم را منقبض کنید و شانه ها را از زمین بلند کنید و قفسه سینه را به پاها برسانید. پاها را نباید حرکت دهید و باید ساکن و صاف باشند. سپس پایین بیایید. این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.

8.بالا آوردن پاها (ورزش خلبانی) بر روی یک صندلی بایستید و دسته های صندلی را برای ثبات بالا تنه خود بگیرید. به کمر فشار وارد بیاورید. شکم را منقبض کنید، پای خود را بالا آورده و زانوها را در مقابل قفسه‌سینه قرار دهید. پشت خود را خم نکنید و یا پای خود را نچرخانید. به آرامی کمر خود را پایین بیاورید. این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید

چندنمونه از این تمرینات در ذیل نمایش داده میشود(از انجام خود سرانه تمرینات بپرهیزید چراکه در برخی افراد ممکن است منع کاربرد داشته باشد.لذا قبل از انجام تمرینات با متخصص ارتوپدی یا فیزیوتراپی مشورت نمایید.)

منابع مطلب

سایت tebyan

وبلاگ http://physiotherapy-tehran.blogfa.com/