فواید خواب

 

نویسنده مطلب: فیزیوتراپیست محمدرضا جان پور

فواید خواب برای سلامتی

مطالعات جدید نشان می‌‌دهد خواب نقش مهمی در افزایش توانایی مغز برای تغییر، رشد و سازماندهی اطلاعات و دانسته های جدید دارد.

محققان طی تحقیقات خود در این زمینه یک بخش از مغز به نام دندریت که مسئول شکل‌گیری اطلاعات جدید و ترکیب آنهاست را مورد بررسی قرار دادند.

نتایج بررسی آن ها نشان داد که فعالیت این بخش از مغز در خواب افزایش می‌یابد. 

مغز یکی از اندام‌های شگفت انگیز است که بر اساس اضلاعاتی که از محیط بدست می آورد قابلیت تغییر و سازگاری دارد و خواب نقش مهمی در این سازگاری دارد.

مطالعات نشان می‌دهد بخش مهمی از این تغییرات در حین امواج مغزی بسیار کوتاه و تکرارشونده به نام اسپیندل رخ میدهد.

 محققان می گویند فناوری‌های جدیدی مانند تحریک مغناطیسی می‌تواند در تحریک دندریت‌های غیر فعال نقش داشته و از این راه به افزایش عملکرد شناختی در بیماری‌هایی مانند آلزایمر کمک کنند.

سیستم پاک سازی مغز که وظیفه خارج کردن مواد زائد از مغز را بر عهده دارد در زمان خواب فعالیت بیشتری دارد.

سیستم پاک سازی مغز از نوعی سلول تشکیل شده که عملکرد اصلی آن ثابت کردن نورون ها در محل مناسب خود است.

در این سیستم مایع خاصی بین عروق مغزی جریان دارد که ترکیبات پروتئینی مضر را از بافت مغز جداسازی و خارج می کند.

محققان میگویند هنگام خواب این پاک سازی بطور موثرتری انجام میگیرد.

پس از داشتن یک خواب خوب و به اندازه عملکرد سیستم پاکسازی تا 60 درصد بهبود می یابد.

در ادامه به برخی از مهم ترین فواید داشتن خواب مناسب و کافی اشاره کرده ایم.

• تقویت سیستم ایمنی
• افزایش تعداد سلول های مغزی
• بهبود عملکرد سیستم عصبی
• کاهش و تسکین دردهای مزمن
• بهبود قدرت استدلال و تفکر
• بهبود قدرت یادگیری
• کاهش التهاب بدن
• کاهش خطر بروز بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، دیابت، آرتریت و ...
• کاهش وزن 
• بهبود ام اس
• تقویت حافظه 
• افزایش قدرت بدنی
• بهبود خلق و خو
• پیشگیری از پیری پوست 

افزایش ریسک شکستگی لگن با مصرف داروهای خواب آور

 

نویسنده مطلب: فیزیوتراپیست محمدرضا جان پور

افزایش ریسک شکستگی لگن با مصرف داروهای خواب آور

شکستگی لگن یکی از انواع شکستگی شایع و در عین حال پر خطر دوران سالمندی است.
شکستگی لگن بقدری پر اهمیت است که حتی میتواند جان بیمار را تهدید کند.

تحقیقاتی که اخیرا انجام گرفته تاثیر مصرف داروهای خواب آور را بر افزایش احتمال شکستگی لگن اثبات میکند.

این تحقیقات مشخص کرد که بویژه در دو هفته اول بعد از شروع داروهای خواب آور احتمال زمین خوردن افراد سالمند افزایش یافته که خود عامل اصلی شکستگی لگن در این افراد است.

طی این مطالعات محققان با بررسی 18 تحقیق که بر روی ارتباط بین مصرف داروهای خواب آور و احتمال زمین خوردن و بروز شکستگی لگن انجام گرفته بود به این نتایج دست یافتند.

این تحقیقات بر روی حدود 900 هزار نفر در سنین 80-70 سال انجام گرفته بود.

نتایج نشان داد که مصرف داروهای خواب آور سبب گیجی و کند شدن زمان پاسخ به محرک های خارجی و اختلال در تعادل شده و احتمال زمین خوردن را تا بیش از دو برابر افزایش میدهد.

بررسی های دقیق تر مشخص کرد که مصرف دو تا چهار هفته ای داروهای خواب آور احتمال شکستگی لگن را 53 درصد افزایش داده و پس از دو ماه با تطبیق بیشتر بدن این احتمال به حدود 20 درصد میرسد.

توصیه این محققان به سالمندان این است که بجای مصرف داروهای خواب آور با استفاده از روشهای دیگر مانند ورزش قبل از خواب، اجتناب از مصرف قهوه در ساعات پایانی روز و ... کیفیت خواب خود را بهبود بخشند.

بی خوابی در زنان

 

شیوع بی خوابی در زنان دو برابر مردان است

بی‌خوابی مشکل بزرگی است که طبق آمارها در تقریبا ده درصد کل جامعه وجود دارد. افراد بدخواب شب‌ها دیر به خواب می‌روند و در طول خواب مکرر بیدار می‌شوند. صبح‌ها زود از خواب بیدار می‌شوند و در طول روز هم خواب‌آلودند و کسل هستند. بر طبق تحقیقات انجام شده اختلال بی‌خوابی در زنان دو برابر مردان است. 

خواب بد ارتباط مستقیمی با بسیاری از بیماری‌ها مانند دیابت، بیماری‌های قلبی، چاقی، افسردگی و دیگر بیماری‌های روحی و روانی دارد.

مرکز پیشگیری و کنترل بیماری‌ها در ایالات‌متحده می‌گوید خواب خوب نشانه‌ای از سلامتی است.

مطالعات قبلی نشان داده است که سیکل قاعدگی زنان تأثیر مستقیمی در خواب آن‌ها دارد.

محققان کانادایی با بررسی 15 مرد و 11 زن متوجه شدند که ساعت درونی مغز زنان طوری برنامه‌ریزی‌شده تا آن‌ها زودتر بخوابند و زودتر هم از خواب بلند شوند به طوریکه ساعت بدن آن‌ها به‌وقت تابستانی میزان شده و یک ساعت نسبت به ساعت مردان جابجا است.

محققان معتقدند همین جابجایی موجب بروز اختلالات خواب در زنان می‌شود. همچنین مشاهده شد که زنان در طول شب کمی از مردان خواب‌آلودترند و نسبت به مردان تحمل کمتری برای کار در شیفتهای کاری شب را دارند.

مواد غذایی خواب آور

 

بهترین مواد غذایی خواب آور

موز

موز سرشار از ملاتونین و سروتونین است که دو عامل مهم در تامین آرامش و خواب راحت هستند.

شیر گرم

خوردن یک لیوان شیر گرم قبل از خواب کمک موثری در داشتن خواب آرام میکند.

چای بابونه

چای بابونه از درمان‌های سنتی برای کم‌خوابی و ناراحتی‌های اعصاب بوده است.

عسل

گلوکز موجود در عسل عاملی برای کم کردن مقدار اورکسین است. اورکسین سبب هوشیاری میشود که کاهش آن سبب خواب راحت میشود.

مغز بادام

مغز بادام سرشار از تریپتوفان و منیزیم است که در ایجاد خواب راحت موثرند.

بلغور جو و سوپ جو

جو نیز عامل افزایش تولید ملاتونین در بدن است و میتواند به بهبود فرآیند خواب کمک کند.

چه افرادی به خواب بیشتری نیاز دارند؟

 

چه افرادی به خواب بیشتری نیاز دارند؟

افرادی که مشکل بیخوابی دارند

زمانی که ساعت داخلی بدن دچار اختلال می شود، به سختی می توان ساعات بیخوابی شب را جبران کرد بنابراین افرادی که از مشکل بیخوابی رنج می برند، بیشتر می خوابند. 

افرادی که از آپنه ی خواب رنج می برند

آپنه خواب (قطع شدن تنفس در خواب) میتواند سبب کاهش کیفیت خواب شبانه شده و خواب را مختل کند. بنابراین این افراد به خواب بیشتری نیاز دارند.

زنان باردار

بدن زنان باردار به طور طبیعی به خواب بیشتری نیاز دارد تا کمبودها را جبران کند. ٧٨ درصد خانم های باردار در این دوران احساس خستگی می کنند و به خواب بیشتری نیاز دارند.

در زمان بیماری

افرادی که دچار گلودرد، گرفتگی بینی، سردرد و یا سایر بیماریها می شوند به خواب بیشتری نیاز دارند. علاوه بر اینکه بدن در دوره ی بیماری به خواب بیشتری نیاز دارد، لازم است که چند شبانه روز خواب با کیفیتی داشته باشد تا انرژی کافی برای تقویت سیستم ایمنی را کسب کند. 

دوره پیش از یائسگی

با وجود اینکه علائم شروع یائسگی در خانم های مختلف متفاوت است، اما همه آنها تغییرات هورمونی، روحی و جسمی زیادی را در دوره ی پیش از یائسگی تجربه می کنند که افزایش ساعات خواب یکی از آنهاست. 

افرادی که فعالیت بدنی سخت و طولانی مدت داشته اند

بطور مثال افرادی که هفته ها فعالیت شدید بدنی داشته و خود را برای مسابقات ورزشی آماده می کنند و یا جزو ورزشکاران حرفه ای هستند به خواب بیشتری نیاز داند.

 

مطالب مرتبط:

اختلال خواب و راههای درمان 

فلج خواب چیست؟ 

تغذیه صحیح قبل از خواب 

 

اختلال خواب و راههای درمان آن

اختلال خواب

اختلالات خواب (Sleep disorder) مانند زیاد یا کم خوابیدن، از خواب پریدن مکرر ، نداشتن خواب عمیق و سخت به خواب رفتن است که می‌تواند ناشی از بیماریهای روانپزشکی مانند اضطراب، بیماریهای سیستم تنفسی (خروپف) یا به عنوان نوعی بیماری سالمندان باشد.

همه ی موجودات خواب را تجربه کردند ، بدن انسان در طول روز به 8 ساعت خواب مفید نیازمنددارد و در کل طول عمر یک سوم از زندگی را در خواب بسر میبرد. 

اگر اختلال خواب با علائمی نظیر پرخاشگری، توهم و بدبینی همراه باشد و یا فرد به شدت افسرده و مایوس باشد، حتما باید به پزشک مراجعه کند. اختلالات خواب به دو دسته کمی و کیفی تقسیم می‌شوند، اختلالات کمی شامل کم‌خوابی، پرخوابی و انقطاع خواب است و اختلالات کیفی که ضمن خواب پیش‌ می‌آید و مواردی همچون احساس بختک میباشد.

اختلالات خواب به دو دسته اولیه و ثانویه تقسیم می‌شوند. در اختلالات اولیه فرد هیچ بیماری روانی ندارد و فقط از نظر خواب مشکل دارد و اختلالات ثانویه که شایع‌ترند، اختلالاتی هستند که به دلایل متعددی از جمله بیماری‌های جسمی همراه با درد، بیماری‌های مزمن و یا بر اثر استفاده از داروها و روان‌گردان‌ها بوجود می ایند. اکثر بیماری‌های روان پزشکی با اختلال خواب همراه هستند.

اختلالات رایج خواب

- عدم توانایی در خوابیدن (بی‌خوابی )

- فلج خواب یا بختک

- اختلال در چرخه خواب 

- اختلال مربوط به مراحل خواب یا بيداری نسبی 

- خواب آلودگی مفرط

دسته بندی اختلالات خواب

- اختلالات مربوط به خواب مانند خواب زیاد یا بیخوابی

- اختلالات همراه با خواب یا پاراسومنیا ها مانند کابوس شبانه

- اختلالات خواب ثانویه به سایر بیماریها مانند سکته مغزی

دلایل اختلال خواب

- بیماری های تنفسی

- مشکلات گوارشی

- بیماری های روماتیسمی

- مشکلات روحی مثل افسردگی و اضطراب

- عوامل شغلی و فعالیت در شیفت های کاری شبانه روزی 

درمان اختلال خواب

- محدود کردن مصرف کافئین 

- تقویت بدن با مواد غذایی مفید مثل آجیل

- پیاده روی و تنفس عمیق

- نوشیدن اب فراوان به دلیل اینکه ممکن است بدن با کمبود آب مواجه شده باشد

- در صورتی عدم بهبود مراجعه به پزشک و رواپزشک برای درمان احتمالی بیماریهای روحی و جسمی

- فکر نکردن به مشکلات و کارهای روزانه در هنگام خواب

مواد غذایی مفید در درمان اختلال خواب

- مواد غذایی حاوی تریپتوفان مثل ماست، شیر، ماهی، موز،انجیر و خرما که به ارامش اعصاب کمک میکنند. 

- ویتامین های گروه B که با تولید سروتونین به رفع بی خوابی کمک می کنند.

- مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ و آهن که از کم خونی جلوگیری کرده و خوای راحت را به ارمغان می آورد. انواع ماهی و آبزیان، تخم کدو و تخم کتان، گردو از منابع مهم امگا ۳ و گوشت بدون چربی، تخم مرغ و حبوبات از منابع آهن به حساب می آیند.
- کاهو و سیب نیز دارای ترکیبات آرا مبخش هستند.

خواب نیمروزی

خواب مناسب و کوتاه در روز انرژی لازم جهت پرداختن به امور روزمره را در فرد تأمین می کند و در صورت بی توجهی به کیفیت خواب موجب خستگی روزانه، بی انرژی بودن، بی قراری، پرخاشگری و عدم وجود تمرکز در انجام فعالیتهای روزانه می شود.

 

منابع

fa.wikipedia.org

 akairan.com

http://drjanpour.com/