قبل از شروع تمرینات کمر چه کنیم؟

نویسنده مطلب: فیزیوتراپیست محمدرضا جان پور

قبل از شروع تمرینات کمر چه کنیم؟

 

ضعف عضلات اطراف ستون مهره و شکم یکی از دلایل مهم زمینه ساز کمر درد است.

انجام تمرینات برای تقویت این عضلات میتوانند تا حد زیادی شدت کمر درد را کاهش یا بطور کامل از بین ببرد.

برخی تمرینات در تقویت عضلات و برخی دیگر برای کشش عضلات و لیگامان های کوتاه شده بکار میرود.

 

لازم به ذکر است قبل از انجام هرگونه تمرینی باید با فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.

قبل از انجام تمرینات کمر درد ابتدا چند دقیقه آرام راه بروید تا عضلات گرم شوند.

شاید در ابتدای شروع تمرینات انجام برخی از تمرینات برای شما دشوار باشد، ولی بتدریج پس از چند هفته که عضلات شکم و کمر قدرت بیشتر پیدا کردند میتوان تعداد تمرینات و انواع آنها را افزایش داد.

نکته مهم در انجام تمرینات کمر درد اینست که باید آنها را با شدت و تعداد کم شروع کرده و به آرامی شدت و تعداد آنها بیشتر شود، چرا که هرگونه ورزش ناگهانی کمر بدون آمادگی قبلی میتواند سبب آسیب بیشتر کمر شود.

در صورتیکه عضلات خیلی ضعیف باشد ممکن است با انجام نرمش ها، کمردرد تشدید شود بنابراین باید از هرگونه تمرین شتابزده اجتناب شود.

اگر پس از یک هفته کمر درد بیشتر شد باید تمرینات را بمدت 2-1 هفته بطور موقت متوقف کرده و بعد از آن تمرینات با شدت و تعداد کمتر انجام شوند.

باید بدانید که تقویت عضلات به چند ماه زمان نیاز دارد پس باید با صبر به انجام تمرینات بپردازید.

ابتدا با تمرینات ساده شروع کنید و بعد از چند هفته که توانستید آنها را به راحتی انجام دهید میتوانید تمرینات پیشرفته تری انجام دهید.

کمر درد

نویسنده مطلب: فیزیوتراپیست محمدرضا جان پور

کمر درد ناشی از نقاط ماشه ای در عضلات

کمردرد بیماری شایعی است که میتوان گفت بیشترین مراجعین با شکایت درد به پزشکان و فیزیوتراپیستها افرادی هستند که دچار کمردرد هستند.

بر اساس آمارها میزان شیوع کمردرد در کشورهای مختلف متغیر هست، ولی بطور کلی بیش از 75 درصد افراد در طول زندگی خود کمر درد را تجربه می کنند.

دلایل زیادی در ایجاد کمردرد نقش دارند که مهم ترین دلیل ایجاد کمر درد انجام کارهای سنگین است.

فعالیت شدید بدنی که سبب ایجاد فشار روی عضلات و فقرات و سایر عناصر و بافت های کمری از جمله لیگانها و دیسک بین مهره ای شده و میتواند موجب درد و ناراحتی ستون فقرات و کمر شود.

وجود نقاط ماشه ای در برخی عضلات نیز یکی از عوامل ایجاد کننده کمردردهای شدید هستند که در بسیاری از موارد به اشتباه آسیب دیسک بین مهره ای تشخیص داده شده و حتی امکان دارد جراحی های ناموفق دیسک بین مهره ای نیز بر روی این افراد انجام شود.

عضلاتی که وجود نقاط ماشه ای در آنها در بروز کمردرد نقش داند:

• عضله سرینی میانی که با نام عضله کمر درد نیز شناخته میشود.
• عضله رکتوس شکمی
• عضله مربع کمری
• عضلات سطحی کناره های ستون فقرات
• عضلات مالتی فیدوس که عضلاتی در عمق کناره های ستون فقرات هستند
• عضله ابلیوسواس که یک بخش آن از مهره های کمری و یک بخش آن از لگن پایین آمده و به استخوان ران میچسبد.

کمردرد

 

شیوع کمردرد در کشور

۸۰ درصد مردم کمردرد را تجربه کرده اند و حدود ۲۰ درصد کمردردها وضعیت مزمن پیدا می‌کنند.
بر اساس آمارها شیوع کمردرد در بین مردم حدود ۵۰ درصد است.

فیزیوتراپیست‌ها نقش مهمی در سلامت عمومی جامعه دارند چرا که حدود ۵۰ درصد مرخصی‌های استعلاجی در کشور ناشی از مشکلات عضلانی و مفاصل است که با اقدامات فیزیوتراپی سریعتر درمان خواهند شد.

میتوان با اطمینان گفت که ۹۵ درصد کمردردها با روش‌های غیرجراحی از جمله فیزیوتراپی قابل درمان هستند.

نتایج آمارها نشان میدهد که ۲۰ تا ۴۰ درصد مردم نیز دچار مشکل دردهای شانه هستند و به طور کلی ناتوانی در اثر اختلالات اسکلتی عضلانی علاوه بر اینکه بیمار را درگیر می‌کند برای خانواده‌ها و جامعه نیز بار مالی و روانی زیادی به همراه داشته و شاخص سلامت جامعه را کاهش میدهد.

فیزیوتراپیست‌ها و اقدامات درمانی . پیشگیرانه که توسط آنان انجام میشود نقش مهمی در کاهش ناتوانی‌های مشکلات اسکلتی و عضلانی دارند.

تعرفه‌های فیزیوتراپی نسبت به کشورهای دیگر در ایران خیلی بالا نیست ولی با این وجود سازمان‌های بیمه‌گر باید پوشش بیمه‌ای به فیزیوتراپی را بیشتر از قبل مدنظر داشته باشند.

رعایت اصول ارگونومی هنگام‌ کار با‌ کامپیوتر

رعایت اصول ارگونومی هنگام‌ کار با‌ کامپیوتر

نویسنده مطلب: فیزیوتراپیست محمدرضا جان پور

برای پیشگیری از کمر درد و سایر مشکلات ستون فقرات بهتر است که در هنگام کار با کامپیوتر اصول صحیح نشستن را راعایت کرده و از صندلی با ارگونومی مناسب استفاده کنید.

دلایل متعددی برای بروز درد پشت و یا گردن وجود دارند و خود فرد بهتر از هر کس میتوانید علت آن را متوجه شود.

شیوه نشستن، همراه با حرکات مکانیکی و تکرار شونده و اینکه مدت طولانی در یک حالت قرار گرفته اند، سبب بروز دردهای مختلفی در بدن میشود که در صورت عدم اصلاح عادات غلط بصورت مزمن در آمده و درمان آنها سخت تر خواهد شد.

مشکلات عمده ای که کاربران کامپیوتر از آن شکایت دارند هر نوع درد عمومی تا دردهای موضعی مانند گردن درد، درد قسمتهای بالایی یا پایینی پشت و دردهایی در مچ دست و لگن میباشد.

علائم هشدار دهنده مانند خواب رفتگی یا بی حسی، خبر از مشکلات جدی تر و مزمن تری میدهند که به علت عدم توجه به دردهای کوچک در طول زمان ایجاد شده اند.

این مشکل در ابتدا به صورت یک درد یا گرفتگی خفیف بروز میکند که چند روز طول کشیده و ظاهرا دلیل خاصی هم ندارد.
گاهی اوقات مشکل به صورت یک حس ناراحتی کلی و خشکی بدن و مفاصل بروز کرده و در زمانهای استراحت مانند هنگام خواب نمود بیشتری نیز خواهد داشت.

به منظور پیشگیری از این مشکلات که سبب اختلال در روند زندگی روزمره و انجام فعالیت ها میشوند ضروریست که با استفاده از وسایل استاندارد و رعایت اصول صحیح نشستن از بروز مشکلات بعدی جلوگیری به عمل آید. 

 

پیشگیری از اختلالات اسکلتی - عضلانی مانند کمر درد، سندروم تونل کارپال یا درد شدید در مچ دست، درد ناحیه گردن و ... از نتایج به کارگیری اصول ارگونومی در محیط های کاری هستند.

رعایت اصول ارگونومی همچنین موجب کاهش مشکلات چشم، سردرد، کمر درد و فشار در نواحی مچ دست، شانه و گردن میشود.

ام آر آی و تشخیص کمردرد

 

ام آر آی در تشخیص کمردرد

كمر درد عارضه ای بسيار شايع است، به طوری که اغلب افراد آنرا تجربه کرده اند.

اگر فردی به صورت بي امان و غير قابل كنترل در يك دوره زماني كمر درد را تجربه کند، پزشک MRI تجويز مي كند تا متوجه علت کمردرد شود.

ام آر آي يا تصوير برداري تشديد مغناطيسي در يك فضاي تحت امواج مغناطيسي⚡️و امواج راديويي براي خلق ساختارهاي بدن انسان انجام مي گيرد. اين روش، استاندارد طلايي در نمايش بافت ها را دارا بوده و از سي تي اسكن، راديوگرافي و سونوگرافي بسيار واضح تر و دقيق تر است.

تحقیقات جدید نشان داده اند كه نتايج ام آر آي در افرادي كه سابقه ي كمر درد هم نداشته اند علائم تعجب آوری نشان داده است.

• نتايج نشان داده كه شيوع فرسايش ديسك در ميان افراد جوان حدود 35 درصد و در بين افراد بالاي 80 سال 95 درصد است.
• بيرون زدگي ديسك در افراد جوان حدود 30 درصد و در افراد بالای 80 سال 84 درصد
• فتق ديسك در افراد جوان 29 درصد و در افراد بالای 80 سال 45 درصد
• و در بين افراد بالاي ٨٠ سال ٤٣٪‏ بوده است .

اين نتايج نشان دادند كه تصويريرداري ام آر آی مي تواند بين 30 تا 80 درصد نتايج را به غلط به نفع كمر درد نشان دهد.

به همین علت درمان به صرف نتايج ام آر آي روش هاي خطي و ثابتي را مشخص مي كند كه اتكا به آنها فرد را در وضعيت كم فعاليتي قرار داده و مي تواند موجب زندگی بی تحرک شود. میتوان گفت بهترین راه برای تشخیص شرح حال گیری و بررسی علائم بیمار است.

لزوم خرید کوله‌پشتی برای دانش آموزان

 

لزوم خرید کوله‌پشتی برای دانش آموزان

فیزیوتراپیست دکتر محمدباقر صداقت از خانواده‌ها خواست تا از خرید کیف دستی و شانه ای برای دانش آموزان خودداری کرده و به جای آن کوله پشتی بخرند.

این فیزیوتراپیست گفت: کیف‌های دستی و شانه‌ای یک طرفه بوده و توسط یک سمت بدن حمل می‌شوند و همین عامل سبب می‌شود تا فشار زیادی به یک سمت بدن وارد شود که در صورت تداوم سبب بروز کمردرد و مشکلاتی در ستون فقرات میشود. به طور کلی وارد شدن فشار به یک طرف بدن می‌تواند زمینه‌ساز انحراف ستون فقرات شود.

صداقت افزود: این فشار و آسیب قطعا در دانش آموزانی که جثه ضعیف‌تر داشته و نیز با حمل کیف‌های سنگین‌تر شدت بیشتری خواهد داشت.

کوله پشتی خریداری شده باید دو میله در دو طرف داشته باشد تا به کوله پشتی ثبات داده و فشار را روی بدن تنظیم کند. بند کوله پشتی هم نه باید خیلی باریک و نه خیلی پهن باشد و توصیه می‌شود عرض بند کوله پشتی حدود پنج سانتی متر در نظر گرفته شود. کوله پشتی نه باید خیلی بلند و نه خیلی کوتاه باشد و همانطور که از نام آن بر می‌آید باید دقیقا روی پشت قرار گیرد. ارتفاع کوله پشتی باید تا حدود اواسط گودی کمر باشد و قطعا کشیده شدن به سمت پایین‌تر مشکلاتی برای گردن و کمر ایجاد می‌کند.

فیزیوتراپیست صداقت وزن ایده‌آل برای کوله پشتی را حداکثر 10 درصد وزن بدن دانش آموز عنوان کرد و افزود: در دانش‌آموزان دبیرستانی این میزان می‌تواند تا 15 درصد وزن بدن نیز افزایش یابد.

وی با بیان اینکه سنگین بودن کوله پشتی به کمر آسیب میرساند، از خانواده‌ها خواست تا حد توان از وسایل اضافی کوله پشتی بکاهند.

وی همچنین افزود: بهتر است پیاده روی دانش آموزان تا مدرسه با کوله پشتی بیشتر از 20 دقیقه طول نکشد، زیرا حمل طولانی مدت کوله‌پشتی می‌تواند به کمر و دیسک فشار وارد کند.

تغذیه مفید در درمان کمردرد

 

 

 کمردرد

کمردرد یکی از شایع ترین دردهایی است که امروزه، حتی جوانان هم با آن دست به گریبانند. بسیاری از اوقات یک حرکت اشتباه باعث بروز این درد می گردد. عوامل بسیاری در بروز کمردرد موثرند، مانند ژنتیک، تغذیه، وزن بدن و فعالیت بدنی فرد.

رابطه تغذیه و کمردرد

سوء تغذیه نیز می تواند سبب بروز کمردرد باشد. تغذیه مناسب، ارتباط مستقیمی در توانمند کردن عضلات اطراف ستون فقرات و عضلات موجود در ناحیه کمر دارد.

مواد غذایی مفید در بهبود کمردرد

پروتئین 

پروتئین ها نقش بسیار موثری در تقویت و قدرتمندی عضلات دارند. افرادی که از منابع پروتئین مانند لبنیات، گوشت و حبوبات استفاده نمی کنند، توانمندی عضلاتشان بسیار پایین است.

رنگدانه های گیاهی

رنگدانه های بنفش، قرمز و زرد در میوه ها و سبزیجات خاصیت آنتی اکسیدانی دارند و هر چه مقدار آنتی اکسیدان های بدن بیشتر شود، عملکرد عضلات بهتر خواهد شد، چون عضلات برای سوخت شان از اسیدهای چرب استفاده می کنند و به همین دلیل، لزوم مصرف آنتی اکسیدان ها افزایش پیدا می کند.

ویتامین‌ها

مصرف ماهی، روغن ماهی، آجیل، بادام، گردو، سویا، سیب زمینی و جو به دلیل دارا بودن عنصر مغذی سیلسیوم و ویتامین های گروه B برای بهبود کمردرد مناسب هستند.

ویتامین های C و A در عملکرد بهتر عضلات و پیشگیری از اسپاسم ناگهانی عضلات نقش بسیار مهمی دارند. مصرف ویتامین E که در سبزیجات مختلف، روغن زیتون و خشکبار موجود است نیز در تقویت عضلات کمر مفید است.

کمبود ویتامین D نیز موجب افزایش دوبرابری احتمال بروز کمردرد در خانم ها می‌شود. ویتامین D در کره، تخم مرغ و روغن کبد ماهی به وفور یافت میشود.

چربی‌ها

توصیه می‌شود که در رژیم غذایی روزانه ترجیحا به جای مصرف گوشت‌های پرچرب مانند گاو و گوسفند(به دلیل داشتن اسیدهای چرب اشباع شده) بیشتر از گوشت‌های سفید استفاده شود.

غذاهای فرآوری‌شده نیز حاوی روغن و اسیدهای چرب اشباع هستند و می‌توانند سبب ضعیف شدن عضلات شوند و بهتر است کمتر مصرف شوند.

پتاسیم و منیزیم

پتاسیم و منیزیم می‌توانند سبب ریلکس شدن عضلات شوند. افرادی که از منابع پتاسیم مانند مرکبات، قارچ و سیب‌زمینی استفاده می‌کنند کمتر دچار گرفتگی عضله می‌شوند. منیزیم نیز جلوی اسپاسم (گرفتگی) ناگهانی عضلات در ناحیه پشت و کمر را می‌گیرد و در تمامی سبزیجات به‌ خصوص اسفناج و جعفری به وفور یافت میشود. 

امگا 3

مواد غذایی حاوی امگا 3 می‌توانند نقش مهمی در پیشگیری از درد کمر داشته باشند، زیرا امگا 3 یک اسیدچرب ضدالتهاب است. اسید چرب امگا 3 در ماهی و تمامی سبزیجات سبز مانند سبزی خوردن، کاهو، گردو و سایر مغزهای گیاهی وجود دارد.

عناب

عناب سرشار از ویتامین ث بوده و در درمان کمردرد موثر است.

غوره

آب غوره درمان کننده پا درد و کمردرد است.

کاسنی

جوشانده کاسنی به همراه بنفشه، گل گاو زبان و پرسیاوشان برای درمان کمردرد مفید است.

روغن پامچال

اگر منشاء کمردرد اسپاسم عضلانی یا مربوط به عصب سیاتیک باشد، روغن پامچال یکی از منابع عالی در کاهش این التهاب است.

التهاب دیسک کمر

 

التهاب دیسک کمر

ضعیف‌ شدن‌ دیسک کمر موجب وارد شدن فشار به‌ رشته‌های‌ عصبی‌ عبوری‌ از درون‌ کانال‌ ستون‌ فقرات‌ و ورم  و التهاب دیسک کمر می‌شود، که میتواند سبب بروز کمردرد شود. التهاب دیسک کمر و پارگی و بیرون زدگی دیسک بین مهره ای می‌تواند موجب درد و بیحسی شدید شود.

دلایل التهاب دیسک کمر

- آسیب‌ ناگهانی‌ و وارد شدن ضربه

- بلندکردن‌ مدام‌ اشیای‌ سنگین‌ 

- چاقی

- نشستن نامناسب روی زمین و صندلی

- ایستادن در حالت نامناسب

- محل خواب نامناسب

- عدم ورزش و فعالیت بدنی مناسب

- ضعف ستون مهره ها

- فعالیت جسمانی بیش از حد

- ناهنجاری های مادرزادی

- حاملگی

- عفونت ها

- سرطان ها

- فشارهای روحی و عصبی

درمان التهاب دیسک کمر با ازون تراپی

یکی از روش های درمانی برای درد ناشی از دیسک کمر، ازون درمانی است. وجود تورم و التهاب در ناحیه آسیب دیده موجب کاهش جریان خون،اکسیژن و مواد مغذی در این ناحیه می شود. عدم حضور اکسیژن موجب تجمع اسید لاکتیک و منجر به درد می شود. بهبود آسیب دیدگی در بافت های بدن به وجود جریان خون در این بافت ها بستگی دارد. بافت های بدن برای بازسازی و احیا نیاز به ویتامین، مواد معدنی و اکسیژن دارند که باید توسط خون به این بافت ها منتقل شود. اکسیژن مهم ترین ماده برای ترمیم بافت ها است. اوزون که یک اکسیژن غیر فعال است پس از تزریق به بافت به صورت فعال در آمده و موجب اکسیژن رسانی به ناحیه آسیب دیده می شود. اوزون تراپی موجب کم شدن حجم دیسک ها میشود و فشارهای وارد شده بر دیسک را کاهش میدهد.

در روش اوزون تراپی، دارو های ضد التهابی و ویتامین ها به ناحیه آسیب دیده تزریق می شود. در ابتدا عصب ها با بی حسی موضعی بی حس شده و مواد ضد التهابی که موجب کاهش درد، تورم و التهاب و در نتیجه افزایش جریان خون می شوند به ناحیه تزریق میشوند. ویتامین ها و مواد معدنی سبب تغذیه بافت ها شده و به بازسازی آن ها کمک می کنند.

 

مطالب مرتبط:

پیشگیری از کمردرد 

اسکولیوز 

درمان دیسک کمر 

آب درمانی در درمان کمردرد 

پیشگیری از کمردرد

 

پیشگیری از کمردرد

 

-محل خواب خیلی مهم است:توصیه میشود که باید در طول شب غلت بزنین و تکان بخورین و البته تشک شما باید کمترین ضعف ها را داشته باشد،کاری که در رختخواب انجام میدین هم مهم است،مثلا کتاب خواندن و تماشای تلویزیون در رختخواب باعث میشه که سعی کنین سرتون رو بالا نگه دارین تا صفحه نمایش تلویزیون یا کتاب رو نگاه کنین و همین امر میتونه باعث گردن درد بشه.

-به طور دائم یه جا ننشینیند:ماندن در یه وضعیت خاص برای مدت زمان طولانی به عضلات وضعی بدنتان صدمه میزند.پس باید وضعیت خودتان را تغییر بدید.

-دروضعیت نشسته پاهایتان را روی هم نیندازید:انداختن پاها روی هم وقتی که برای مدت طولانی یه جا نشسته اید میتونه باعث کمردرد و صدمه به عضلات کمر و ران بشود.

-نشستن صحیح:حفظ قوس کمر درحین نشستن باقرار دادن یک بالشت پشت ناحیه کمری

-گشتن در خانه:لوازم خونه باید ترجیحا در قفسه هایی نگهداری بشود که به راحتی در دسترس باشند، چون همین امر باعث دوری از خم شدن و کشش بیش از حد عضلات میشود.

-مراقب محل قرارگری کیفتان باشید:مردها نباید وقتی کیف توی جیبشان هست بنشینند. چون همین امر باعث دردهای مزمن میشه.

-بلند کردن اجسام سنگین کار بسیار اشتباهی است:اگه لازمه که یه جسم سنگین رو بلند کنین یا از کسی کمک بگیرین یا کسی رو برای اینکار استخدام کنین.وقتی دارید شی سنگینی را بلند میکنین، با زانو و لگن خم بشین و شی رو نزدیک بدن بیارید تا ماهیچه های پا حداکثر فشار رو تحمل کنند نه کمر.

-این نکته مخصوص خانوماست! زنان باید سعی کنن بعد از بارداری کمی وزن کم کرده و عضلات شکمشون رو تقویت کنند چون در طول بارداری ضعیف و کشیده شده اند.

-از ایستادن طولانی مدت اجتناب کرده و درصورتی که مجبور به این کار هستید حتما زید پایتان یک پله باشد و متناوب پاها را روی پله جابجا کنید.

-از حرکات چرخشی و خم شدن ناگهانی در سروگردن و تنه تان خودداری نمایید زیرا عاملی جهت آسیب دیسک بین ستون مهره ها میباشد.

-اگر جسم سنگینی را حمل میکنید حتما و حتما بین دودست بطورمتتاوب جابجا شود یا از کوله پشتی روی هردوشانه بهره جویید.

-اگر ورزشکار حرفه ای نیستید از فشارهای ناگهانی در حین بدنسازی خودداری فرمایید.

نکته مهم:درصورتی که احساس درد حاد یا مزمن در ناحیه کمر خود دارید به متخصص ارتوپدی یا فیزیوتراپی مراجعه نموده و مشورت گیرید.

علل کمردرد چیست

 

علل کمردرد

 

کودکان: اسکولیوز، اسپوندیلولیستزیس، عفونتهای مهره ای، بیماری کالو.

نوجوانان: بیماری شوئرمن، اسکولیوز، کمر درد مکانیکال، سندرم دیسک بین مهره ای نوجوانان، عفونتهای مهره ای.

بالغین جوان: کمر درد مکانیکال، فتق دیسک حاد، اسپوندیلولیستزیس، شکستگی، بیماری AS، کوکسا داینا، عفونت مهره ای و در موارد نادر تنگی کانال مهره ای.

میانسالان: کمر درد مکانیکال، استئوآرتریت، فتق دیسک مزمن، بیماری شوئرمن، اسپوندیلولیستزیس، RA، تنگی کانال نخاعی، پاژه، کوکسا داینا.

کهنسالان: آرتروز دیسک و مهره، استئوآرتریت، کیفوز پیری.

کلینیک های ارتوپدی و فیزیوتراپیمیتوانند نقش بسیار موثری در جهت پیشگیری و درمان اختلالات و بیماریهای بالا داشته باشد و به بیماران مشاوره درمانی دهند

کمردرد

 

کمردرد... راه های پیشگیری و درمان

اکثرا افراد شاغل به عارضه کمر درد دچار می شوند علت این امر چیست و چرا افراد شاغل از این عارضه شکایت و چرا این امر در بین آن ها شایع است بهترین راههای مناسب برای رفع این قبیل کمر دردها کدامند؟

تقریباً هر کسی در زمانی از زندگی‌اش کمردرد را تجربه کرده است. خصوصیات کمردرد از فردی به فرد دیگر تغییر می‌کند و ممکن است از کمردرد خفیف تا شدید و از کمردرد کوتاه‌مدت تا درازمدت متفاوت باشد.اگر چه پیشگیری مطلق از کمردرد امری ناممکن است چراکه با افزایش سن ستون فقرات ما تحلیل می‌رود؛ اما با انجام کارهایی می‌توانیم این تأثیرات را کاهش دهیم.

 برای اینکه دچار کمردرد نشوید، به این توصیه‌ها عمل کنید:

– سبک زندگی سالمی داشته باشید که در آن ورزش‌هایی مانند ‍پیاده‌روی و شنا با ورزش‌های خاص برای تقویت و انعطاف‌پذیر کردن عضلات پشت و شکم ترکیب می‌شوند.

– وزنتان را کم کنید. حفظ وزن سالم به پیشگیری از کمردرد کمک می‌کند. وزن اضافی فشار بیشتری بر ستون فقرات و کمر وارد می‌کند.

– از سیگار کشیدن پرهیز کنید: هم دود سیگار و هم نیکوتین می‌توانند تحلیل رفتن و تضعیف ستون فقرات را سریع‌تر کنند.

– وضعیت قرارگیری قامتتان باید درست باشد. قرارگیری درست قامت برای پیشگیری از کمردرد اهمیت دارد، به‌عبارت‌دیگر اینکه چگونه بایستید، چگونه بنشینید و چیزها را چگونه از روی زمین بلند کنید.

اگر کمرتان در محل کار درد گرفته است، ممکن است لازم باشد صندلی‌تان یا شیوه نشستن‌تان را تغییر دهید.

توصیه های مهم

– طوری بنشینید که قوس کمری‌تان حفظ شود و احساسی طبیعی داشته باشید.میتوانید از یک بالشتک پشت کمر بهره ببرید.

_ صندلی‌‌هایی را انتخاب کنید که از کمرتان حمایت می‌کنند.

_سر و شانه‌هایتان را راست نگهدارید و آن‌ها را به پشتی صندلی تکیه دهید.

_میز کارتان را طوری تنظیم کنید که بتوانید بدون خم شدن به آن دسترسی داشته باشید.

_پس از یک الی دو ساعت نشستن از جای خود برخیزید، چند قدمی راه بروید و کمر و پشتتان را کمی تحت کشش قرار دهید

_مشاوره با متخصص فیزیوتراپی(فیزیوتراپیست)در صورت وجود درد مزمن

 

تهیه و تنظیم:فیزیوتراپیست جان پور

درمان کمردرد

 

   

اسپوندیلولیزیس و اسپوندیلولیستزیس

در وضعیت ایستاده، بادی مهره L5 که بیشتر وزن تنه و اندامهای فوقانی را تحمل میکند، تمایل دارد روی سطح مروبوطه از ساکروم به جلو بلغزد. زیراکه سطح دیسک L5-S1 افقی نیست، بلکه در قدام به سمت پایین شیب دارد. مفاصل فاست تحتانی مهره پنجم کمری که روی مفاصل فاست فوقانی مهره S1 قرار گرفته در برابر این نیروی Shearing مقاومت کرده و جلوی لغزش قدامی L5 را میگیرد. این قسمت را pars interarticularis مینامند. شکستگی و نقص در این قسمت اگر با لغزش رو به قدام L5 همراه نباشد، اسپوندیلولیزیس و اگر با لغزش قدامی همراه باشد، اسپوندیلولیستزیس نام دارد. البته معمولا شکستگی یکطرفه در این قسمت اسپوندیلولیزیس نامیده میشود. با شیوع کمتر، ممکن است این حالت بین L4-L5 بوجود بیاید و شاهد سرخردگی مهره چهارم کمری باشیم. در کتاب دوتون، عوامل مادرزادی و تکاملی نیز به عنوان یکی از علل این مشکل آورده شده اند. معمولا شکستگی متعاقب ترومای حاد یا خستگی استخوانی (میکرو تروماهای مزمن) ایجاد میشود. این مشکل در ورزشکاران ژیمناستیک کار، وزنه برداران و کارگرانی که بارهای سنگین جابجا میکنند بسیار شایع است. اسپوندیلولیزیس و اسپوندیلولیستزیس هر دو با کمر درد همراه هستند. درد ناشی از آنها به صورت کمر درد و خشک صبحگاهی است که میتواند به باتوکها منتشر شود. ضمنا میتواند با درد رادیکولار و سیاتالژی نیز همراه باشد. معمولا اسپوندیلولیستزیس 4 گرید دارد، که گرید 1 و 2 که شامل 25% و 50% سرخردگی مهره به سمت قدام میباشد با فیزیوتراپی و بریس درمان و کنترل میشود. گاهی اوقات سرخردگی همراه با التهاب شدید و تنگی کانال نخاعی همراه است که در این حالت، سندرم کائودا اکوئینا به وجود میاید. علائم آن عبارتست از: کمر درد شدید که به باتوکها منتشر میشود یا با درد رادیکولار همراه است، خشکی صبحگاهی، اسپاسم همسترینگها، راه رفتن غیر طبیعی به شکل عدم توانایی در دورسی فلکشن کافی حین Intial contact و کاهش توانایی در ایجاد پلانتارفلکشن کافی در مرحله toe off و اختلال اسفنگتری، می باشد. البته این حالت در فتق دیسک سکوئستریشن، تنگی کانال نخاعی نیز ممکن است رخ دهد. در صورت بروز علائم گفته شده به خصوص اختلال اسفنگتری (Red flag) مشاوره جراحی اعصاب و ستون فقرات، الزامیست.

استئوآرتریت

استئوآرتریت اولیه مهره ها بسیار شایع است، خصوصا در افراد مسن و اغلب بی علامت میباشد. در اکثر موارد، هیچ علت آشکاری وجود ندارد. به جز تغییرات دژنراتیو مهره ها و دیسک بین مهره ای که در رادیوگرافی و MRI دیده میشود. گاها اضافه وزن، poor posture و کار سنگین ممکن است علل اصلی باشند. استئوآرتریت ثانویه، معمولا به دنبال تروما، بیماریهای التهابی مزمن و...رخ میدهد. گاهی استئوآرتریت ممکن است محدود به یک سگمان باشد، مثلا در محل شکستگی قبلی یا فتق دیسک بوجود بیاید. با این حال، اغلب بسیاری از سطوح مهره ای درگیرند، خصوصا زمانی که تغییراتی در انحناهای طبیعی فقرات وجود دارد؛ به عنوان مثال: تغییرات استئوآرتریتی ثانویه ممکن است در مهره های کمری براثر افزایش لوردوز کمری به عنوان عارضه ای از بیماری شوئرمن (AVN جسم مهره ای) رخ دهد. وقتی استئوآرتریت موجب بروز علائم شود، این علائم به صورت درد و خشکی کمر می باشند. پس از رد احتمال بیماریهای دیگر، علائم رادیوگرافیک مهم هستند. ثابت شده که استفاده از مگنت برای درمان استئوآرتریت موثر است. در مقاله ای دیگر Michlovitz و همکاران نشان دادن که دیاترمی پالس نیز برای کاهش علائم و بهبودی استئوآرتریت لومبار موثر است. معمولا در رادیوگرافی و MRI تغییرات زیر دیده میشود: کاهش آب و ارتفاع دیسک، استئوفیت و اسپورهای جسم مهره ای به خصوص در لبه قدامی آن، کاهش فضای فورامن بین مهره ای و derangement سگمانهای مهره ای. انجام ورزشهای core-stability بسیار برای این بیماران توصیه شده. به ویژه انواع استاتیک این ورزشها.

آرتریت روماتوئید

آرتریت روماتوئید ممکن است ناحیه لومبار را درگیر کند. سایر مفاصل محیطی به طور طبیعی درگیر میشوند، لذا در حالت عادی تشخیص دشوار نیست. رادیوگرافی ناحیه لومبار در آرتریت روماتوئید عموما استئوپروز منتشر، کاهش فضای دیسک، تخریب و اسکلروتیک شدن مفاصل فاست و اغلب کاهش ارتفاع و تخریب اجسام مهره ای را نشان میدهد. در منابع مختلف استفاده از بریس لومبار در آرتریت روماتوئید (بر خلاف اسپوندیلیت آنکیلوزان) توصیه شده است.

Spinabifida

حالتیست که در آن، جوش "نخوردگی" مادرزادی عناصر خلفی مهره ها دیده میشود که ممکن است از داخل آنها محتویات کانال نخاعی بیرون بیایند که در اینصورت به آن میلومننگوسل میگویند. تعدادی از موارد نیاز به جراحی فوری دارند و به آن پاسخ میدهند. این جراحی ممکن است جلوی مرگ زودرس ناشی از مننژیت بالارونده، مشکلات نورولوژیک و هیدروسفالی را که غالبا با اسپاینابایفیدا همراه هستند را کاهش دهد. نقص نورولوژیک باقیمانده متاسفانه ممکن است شدید باشد و به همین دلیل برای انتخاب جراحی بررسیهای بیشتری را طلب کند.در کودکان بزرگتر یا بالغین ممکن است اسپاینابایفیدا پنهان باشد که معمولا به دلیل کاهش ثبات، این افراد با کمر درد مراجعه میکنند که بهترین روش تشخیصی رادیوگرافی است. البته گاها در محل دو شاخه بودن ستون فقرات یک خال بزرگ و عجیب، یک توده موی زیاد، توده خوشخیم چربی و یا گودشدگی پوست، ممکن است وجود داشته باشند. بسیاری از موارد بی علاتمند ولی اگر درد وجود داشت استفاده از مددالیتی های ضد درد با احتیاط و تمرینات استابیلیتی لارم است. توجه کنید که اولتراسوند در این شرایط که زوائد خاری باز هستند "کنتراندیکاسیون" دارد.اگر علائم حرکتی مانند اختلال گیت، خالی کردن زانو و ضعف کوآدر و اختلال اسفنگتری دیده شود، مشاوره جراحی اعصاب الزامیست.