تاثیر انواع غذاها بر خواب

تاثیر انواع غذاها بر خواب

مصرف پروتئین شبانه را به حداقل برسانید

پروتئین بخش مهمی از رژیم غذایی روزانه است ولی برای زمان خواب به هیچ وجه مناسب نمی باشد.
گوارش غذاهای سرشار از پروتئین و چربی مشکل تر می باشد پس نزدیک زمان خواب از مصرف آنها صرف پرهیز نمایید و به جای آن یک لیوان شیر گرم یا مقدار کربوهیدراتهای خوب نظیر کراکر مصرف نمایید.

مراقب کافئینهای نهفته باشید

یک فنجان قهوه در شب میتواند در خوابتان اختلال ایجاد کند.

حتی کافئین متوسط نیز موجب مشکل در خواب می شود.

ولی اکثر افراد بعضی منابع کافئین نظیر شکلات، نوشابه، چای و قهوه کافئین زدایی شده را نمیشناسند یا آنها را فراموش میکنند.
برای خواب با کیفیت تر ۴ تا ۶ ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین پرهیز کنید.

مصرف کمی میان وعده قبل از خواب به خواب راحت کمک می کند.

 

از غذا های سرخ کردنی و برگر پرهیز کنید

اگر به دنبال علت دیگری برای خود داری از غذاهای پرچرب هستید، این مطلب را بخوانید:

پژوهش ها نشان داده اند که افرادی که اکثرا غذاهای پر چرب مصرف می کنند نه فقط دچار اضافه وزن می شوند
بلکه مشکل در سیکل خواب را نیز تجربه میکنند.

غذای سنگین گوارش را فعال میکند و این باعث می شود در میان خواب نیاز به دستشویی پیدا کنید.

غذاهای سرشار از تریپتوفان مصرف نمایید

همه شنیده اید که نوشیدن شیر گرم شب چه خواب خوبی برایمان رقم میزند ولی میدانید چرا ؟
محصولات لبنی حاوی تریپتوفان می باشند که خواب را کیفیت میبخشند.

غذاهای دیگر که حاوی مقدار زیادی تریپتوفان هستند عبارتند از موز، مغزهای گیاهی و تخمه ها،  عسل و تخم مرغ.

مشروبات الکلی مصرف نکنید

اگر چه به ظاهر ممکن است الکل موجب به خواب رفتن سریعتر فرد شود اما بیداریهای مکرر، کاهش کفیت خواب، سردرد، تعریق شبانه و کابوس نیز حاصل مصرف الکل است.

کربوهیدرات مصرف نمایید

غذاهای سرشار از کربوهیدراتها با افزایش تریپتوفان در خون در کنار غذاهای لبنی مکمل مناسبی برای خواب به شمار می آیند.

پس اگر به دنبال مقداری میان وعده شبانه دیر وقت می باشید تا خوابتان بگیرد،
میتوانید مقداری شیر و غلات صبحانه، ماست و کراکر یا نان و پنیر مصرف کنید.

از ساعت ۸ شب به بعد مصرف مایعات را به حداقل برسانید

مصرف مقدار کافی مایعات در روز برای بدن ضروری می باشد ولی قبل از خواب میتواند برایتان مشکل ایجاد کند.

اگر در هنگام خواب مجبور باشید مرتبا برای رفتن به توالت بیدار شوید خوابتان دچار مشکل شده و کیفیت آن کم میشود.

پیش از خواب میان وعده بخورید

اگر دچار بی خوابی شده اید، وجود میزان اندکی غذا در معده به شما کمک میکند بخوابید.

ولی از این شیوه به عنوان مجوز پرخوری استفاده نکنید، این میان وعده باید اندک باشد.

مصرف غذای سنگین دیر وقت میتواند بر دستگاه گوارش فشار وارد کند و موجب ناآرامی شما شده و خوابتان را دچار اختلال میکند.

داروها نیز ممکن است حاوی کافئین باشند

بعضی از داروهای تجویزی و بدون نسخه حاوی کافئین می باشند نظیر مسکنها، قرصهای کاهش وزن، دیورتیکها و داروهای سرماخوردگی.

این داروها و داروهای دیگر ممکن است به مقدار یک فنجان قهوه و یا حتی بیشتر از آن کافئین داشته باشند.

برچسب روی داروهای غیر تجویزی یا تجویزی را بخوانید تا بدانید این داروها با خواب شما تداخل ایجاد میکنند یا نه.

حواستان به غذاهای تند و سنگین باشد

خوابیدن با شکم پر موجب ناآرامی می گردد.
زیرا دستگاه گوارش زمانی که میخوابید کندتر کار میکند ممکن است موجب سوزش معده شود.

غذاهای تند و ادویه ای نیز چنین تاثیری می گذارند.
غذای پر حجم و سنگین را حداقل ۴ ساعت پیش از زمان خواب مصرف کنید.

افزایش ریسک شکستگی لگن با مصرف داروهای خواب آور

 

نویسنده مطلب: فیزیوتراپیست محمدرضا جان پور

افزایش ریسک شکستگی لگن با مصرف داروهای خواب آور

شکستگی لگن یکی از انواع شکستگی شایع و در عین حال پر خطر دوران سالمندی است.
شکستگی لگن بقدری پر اهمیت است که حتی میتواند جان بیمار را تهدید کند.

تحقیقاتی که اخیرا انجام گرفته تاثیر مصرف داروهای خواب آور را بر افزایش احتمال شکستگی لگن اثبات میکند.

این تحقیقات مشخص کرد که بویژه در دو هفته اول بعد از شروع داروهای خواب آور احتمال زمین خوردن افراد سالمند افزایش یافته که خود عامل اصلی شکستگی لگن در این افراد است.

طی این مطالعات محققان با بررسی 18 تحقیق که بر روی ارتباط بین مصرف داروهای خواب آور و احتمال زمین خوردن و بروز شکستگی لگن انجام گرفته بود به این نتایج دست یافتند.

این تحقیقات بر روی حدود 900 هزار نفر در سنین 80-70 سال انجام گرفته بود.

نتایج نشان داد که مصرف داروهای خواب آور سبب گیجی و کند شدن زمان پاسخ به محرک های خارجی و اختلال در تعادل شده و احتمال زمین خوردن را تا بیش از دو برابر افزایش میدهد.

بررسی های دقیق تر مشخص کرد که مصرف دو تا چهار هفته ای داروهای خواب آور احتمال شکستگی لگن را 53 درصد افزایش داده و پس از دو ماه با تطبیق بیشتر بدن این احتمال به حدود 20 درصد میرسد.

توصیه این محققان به سالمندان این است که بجای مصرف داروهای خواب آور با استفاده از روشهای دیگر مانند ورزش قبل از خواب، اجتناب از مصرف قهوه در ساعات پایانی روز و ... کیفیت خواب خود را بهبود بخشند.

ارتباط اختلالات خواب با آلودگی هوا

 

نویسنده مطلب: فیزیوتراپیست محمدرضا جان پور

ارتباط اختلالات خواب با آلودگی هوا

طی سالیان اخیر مطالعات زیادی آثار مخرب آلودگی هوا را بر سلامتی قلب و ریه مشخص کرده بودند و مطالعات جدید از تاثیرات مخرب آلودگی هوا بر روی عملکرد مغز پرده برداشته اند.

طی تحقیقاتی که به تازگی و بر روی 1800 فرد با سن متوسط 68 سال انجام شد، اثرات دو آلوده کننده عمده هوا یعنی گاز دی اکسید ازت و ذرات ریز معلق بر کیفیت خواب این افراد بررسی شد.

نتایج این مطالعات مشخص کرد که احتمال بروز اختلالات خواب بویژه کم خوابی در افرادی که در مناطق آلوده زندگی میکنند 60 درصد بیش از سایر افراد است.

محققان دریافتند افرادی که در طول ۵ سال در معرض بالاترین میزان آلاینده های هوا قرار داشتند در مقایسه با سایر افراد 60 درصد بیشتر دچار اختلالات خواب میشوند.

یکی از محققان این مطالعات میگوید: به نظر ما تاثیر آلودگی هوا بر خواب ناشی از سوزش، تورم و احتقان مجاری هوا فوقانی است که ممکن است بر سیستم عصب مرکزی و نواحی مغزی کنترل کننده الگوی تنفس و خواب هم اثرات سویی برجای گذارد.

محققان معتقدند که زندگی در مناطق با هوای پاکیزه تر میتواند سبب بهبود کیفیت خواب در افراد شود.

بی خوابی و راهکارهای درمان آن

بی خوابی و راهکارهای درمان آن

امروزه اختلالت خواب از جمله بی خوابی شیوع بالایی دارد که میتواند عوارض زیادی را نیز در پی داشته باشد.

عوارض بی خوابی

• افسردگی و مشکلات روحی
• خستگی در طول روز
• افزایش خطر سکته های قلبی و مغزی
• اختلال در تصمیم گیری ها
• افزایش فشارخون
• افزایش احتمال ابتلا به دیابت
• افزایش خطر زوال عقل و آلزایمر

راهکارهایی برای بهبود بی خوابی و افزایش کیفیت خواب

• منابع غذایی سرشار از تریپتوفان مانند شیر، عسل، خرما و موز به داشتن خواب خوب و آرام کمک میکنند.
• اجتناب از خوردن غذای سنگین و دیرهضم قبل از خواب
• اجتناب از خوردن مواد غذایی تند و محرک قبل از خواب
• اجتناب از کشیدن سیگار نیز در بهبود کیفیت خواب موثر است.
• اجتناب از نوشیدن چای یا قهوه در ساعات پایانی شب
• مصرف سبزیجات سبز در بهبود اختلالات خواب موثر هستند.
• دوش گرفتن قبل از خواب به داشتن خواب خوب و با کیفیت کمک خواهد کرد.

بی خوابی در زنان

 

شیوع بی خوابی در زنان دو برابر مردان است

بی‌خوابی مشکل بزرگی است که طبق آمارها در تقریبا ده درصد کل جامعه وجود دارد. افراد بدخواب شب‌ها دیر به خواب می‌روند و در طول خواب مکرر بیدار می‌شوند. صبح‌ها زود از خواب بیدار می‌شوند و در طول روز هم خواب‌آلودند و کسل هستند. بر طبق تحقیقات انجام شده اختلال بی‌خوابی در زنان دو برابر مردان است. 

خواب بد ارتباط مستقیمی با بسیاری از بیماری‌ها مانند دیابت، بیماری‌های قلبی، چاقی، افسردگی و دیگر بیماری‌های روحی و روانی دارد.

مرکز پیشگیری و کنترل بیماری‌ها در ایالات‌متحده می‌گوید خواب خوب نشانه‌ای از سلامتی است.

مطالعات قبلی نشان داده است که سیکل قاعدگی زنان تأثیر مستقیمی در خواب آن‌ها دارد.

محققان کانادایی با بررسی 15 مرد و 11 زن متوجه شدند که ساعت درونی مغز زنان طوری برنامه‌ریزی‌شده تا آن‌ها زودتر بخوابند و زودتر هم از خواب بلند شوند به طوریکه ساعت بدن آن‌ها به‌وقت تابستانی میزان شده و یک ساعت نسبت به ساعت مردان جابجا است.

محققان معتقدند همین جابجایی موجب بروز اختلالات خواب در زنان می‌شود. همچنین مشاهده شد که زنان در طول شب کمی از مردان خواب‌آلودترند و نسبت به مردان تحمل کمتری برای کار در شیفتهای کاری شب را دارند.

بالش مناسب برای خواب

 

بالش خوب 

خوابیدن روی یک بالش نامناسب می تواند سلامتی را به خطر اندازد و فرد را به بیماری هایی مانند تشدید سردردها، بی حس شدن شانه و بازو و خرخر کردن دچار کند. 

بالش باید نرم باشد یا سفت؟

- به شیوه خوابیدن خود توجه کنید. کسانی که به پشت یا طاق باز می خوابند، باید یک بالش متوسط و سفت را بدون اینکه سرشان به جلو متمایل شود، زیر سر خود بگذارند. همچنین آنها باید بالشی را بیابند که برای قرار گرفتن گردن، قوس بیشتری داشته باشد.

- کسانی که به پهلو می خوابند، یک بالش نازک و سفت بهترین تکیه گاه برای آنهاست تا فضای خالی بین گوش و شانه آنها را پر کند.

- کسانی هم که روی شکم یا دمر می خوابند، به یک بالش نرم تر نیاز دارند تا از فشار وارده به گردن جلوگیری کند.

- شما باید خود را به پهلو یا به پشت خوابیدن عادت دهید، چون به روی شکم خوابیدن می تواند مشکلاتی جدی برای کمر و ستون فقرات شما به وجود آورد

- از بالشی استفاده کنید که باعث گرم کردن سرتان و تعریق نشود. این نوع بالش ها، بالش های خنکی هستند که از دانه های ریزی پُر شده اند که گرما را جذب می کنند و طوری از سطح آن خارج می کنند که صورت را خنک نگه می دارند. با این بالش ها شما مجبور نیستید برای خنک شدن، مرتب بالش خود را برگردانید.