ورزش‌های مفید برای پیشگیری از زانودرد

- بنشینید و پاهایتان را دراز کنید. زانوی خود را محکم راست کرده، آن را به زمین فشار دهید و همزمان پا را از مچ به سمت خود کشیده و زانو را تا ۵ ثانیه راست نگه دارید، سپس آن را کاملا شل کنید (روزی 3 بار و هر بار 10 مرتبه)

- بنشینید و پاهای خود را دراز کنید. در همین حال پای خود را بالا برده و تا نزدیکی زمین پایین بیاورید. این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید و بعد پای خود را عوض کنید. سعی کنید روزی 30 مرتبه انجام دهید.

- بنشینید و مفصل زانوی خود را صاف کنید. در حالی که زانو را در همان حالت کشیده قفل کرده‌اید، پای خود را بالا ببرید و دایره‌هایی را با پای خود به سرعت در فضا رسم کنید، این حرکت را در 3 ست 10 تایی انجام دهید.

-‌ صاف بایستید و پشت خود را تا حد امکان راست نگه دارید. حالا به آرامی بنشینید، تا جایی که زانوی شما به زاویه‌ای کمی بیشتر از 90 درجه تبدیل شود، سپس دوباره به آرامی بایستید. این حرکت را با نشستن و برخاستن از روی صندلی نیز می‌توانید انجام دهید، باید توجه کنید از دستان خود استفاده نکنید.

- زین دوچرخه ثابت را طوری تنظیم کنید که وقتی پدال در وضعیت پایین و کف پا بر روی آن قرار دارد، زانو تقریبا راست باشد. مقاومت را در حد متوسط تنظیم کنید و ده دقیقه با سرعت ثابت پدال بزنید. 

- روی شکم بخوابید، زانو را راست نگه داشته و پا را از عقب کمی بالا ببرید. این وضعیت را تا 3 ثانیه حفظ و سعی کنید در 3 ست 10 تایی انجام دهید.

- روی صندلی بلندی بنشینید (طوری که پای شما در حالت خمیده در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرد)، سپس یکی در میان مفصل زانوی خود را راست کنید و این حالت را 3 ثانیه حفظ کنید. سعی کنید این حرکت را 3 بار و هر بار 10 مرتبه انجام دهید.

مطالب مرتبط:

پیشگیری از ضعیف شدن عضلات پا 

آرتروز زانو و راههای درمان