تمرینات مقاومتی و تاثیرات آن
تمرینات مقاومتی
تمرینات قدرتی (Strength training) نوعی فعالیت بی هوازی است که طی آن از انقباض عضلانی برای افزایش قدرت و حجم ماهیچهها استفاده میشود. به تمریناتی اطلاق ميشود که موجب انقباض عضله در خلاف جهت يک عامل مقاومت خارجي مانند دمبل، وزن بدن، بطري آب و ... ميشود. این تمرینات اگر به درستی به کار بروند، فواید زیادی در سلامتی کلی بدن همچون افزایش قدرت و سفتی استخوانها، ماهیچهها، تاندونها و رباطها، بهبود عملکرد مفاصل، افزایش متابولیسم بدن، بهبود عملکرد قلب و تنظیم کلسترول بدن دارند.
از جمله اين ورزشها ميتوان به وزنهبرداري و پاورليفتينگ اشاره کرد و نمونههايي که در منزل قابل انجام هستند ميتوان به استفاده از دمبل يا هالتر، درازنشست، شنا، بارفيکس و پرش نام برد. مدت زمان پرداختن به این نوع ورزش بر حسب فرد و نوع هدف متفاوت است. یک برنامه مناسب ورزشی به این گونه است که ۲- ۴ بار در هفته وهر بار ۲۰ – ۴۰ دقیقه به این نوع ورزش باید پرداخت.
تاثیرات تمرینات مقاوتی
- تقویت و افزایش دامنه حرکات مفاصل بدن
- تقویت استخوان ها ،عضلات ،تاندون ها و رباط ها
- کمک به سلامتی و تناسب
- پیشگیری از آسیبها و بهبودی سریعتر در صورت آسیب دیدگی
- افزایش مصرف کالری و کمک به کاهش وزن
- کمک به بیماران دیابتی از طریق افزایش حساسیت سلول های بدن به انسولین
- کاهش سطوح کلسترول بد و تری گلیسرید و افزایش سطوح خونی کلسترول خوب
- کاهش فشار خون بالا شده و به این ترتیب سبب می شوند که فشار از روی قلب برداشته شود و قلب بهتر کار کند.
- سبب بهبود خلق، سطح هوشیاری و انگیزه کار کردن
تمرینات پایه مناسب برای تقویت عضلات اندام فوقانی
- پرس روی قفسه سینه
- پائین کشیدن سیم کش
- بالا بردن هالتر دارای وزنه
- تقویت عضله سه سر بازویی
- تقویت عضله دو سر بازویی
- اعمال وزن بدن روی اندام فوقانی
تمرینات پایه مناسب برای تقویت عضلات اندام تحتانی
- بلند شدن از زمین درحالیکه هالتر حاوی وزنه در پشت گردن قرار دارد
- بلند شدن از زمین درحالیکه هالتر حاوی وزنه در پشت گردن قرار دارد
- تقویت عضله پشت ساق
- تقویت عضله پشت ران
- تقویت عضله جلوی ران
- تقویت عضلات شکم
توصیه ها برای پرداختن به تمرینات مقاومتی
- تغذیه مناسب
چنانچه به سختی ورزشی کرده اما تغذیه مناسب وجود نداشته باشد بدن به ورزش چندان پاسخ نخواهد داد.
- تغییر در تمرینات
لازم است هر از گاهی تمرینات روی هر عضله را تغییر داد مثلا هر دو هفته یک بار زمان مناسبی است در غیر این صورت روند پیشرفت کند خواهد شد.
- ورزش در وضعیت بدنی مناسب
لازم است وزنه ها را در وضعیت مناسب بلند و رها شوند تا به مفاصل و عضلات و مهره ها فشار نیاید.
- تقویت تمام نقاط بدن
بسیاری از ورزشکاران اندام فوقانی را بیشتر تمرین می دهند ولی باید توجه داشت که تقریبا عضلات هم نواحی بدن چه اندام تحتانی و چه کمر و شکم را به یک اندازه ورزیده شوند.
- پرهیز از تمرین بیش از حد
منظور از تمرین بیش از حد این است که بدن در فاصله بین دوره های تمرین فرصت کسب مجدد انرژی و توان صرف شده طی ورزش قبلی را نداشته باشد.
منابع
sportmedicine.ir