نویسنده ی مطلب: فیزیوتراپیست محمدرضا جان پور

تمرينات كششي برای کاهش درد شانه و کتف

كشش با استفاده از دستگيره در

براي انجام كشش با دستگيره در‌، يك شيء ايمن نظیر دستگيره در كه هم‌سطح با كمر شما قرار دارد را محكم در دست‌هاي خود نگه‌ دارید و به سمت عقب حركت نمایید تا جایی که بدن خم‌شده و در حالت عمود با پاها قرار گيرد.

انجام اين تمرين کششي كتف نيز بسيار راحت بوده و شما می‌توانید با استفاده از یک صندلی، دستگیره در و یا جا‌حوله‌اي اين حركت را انجام دهيد.

در مقابل شيء انتخابي خود بايستيد و آن را محكم در دودست خود نگه‌دارید.
حال به سمت شيء خم گردید،‌ ولی بازوهايتان را حرکت ندهيد و درحالی‌که همچنان شيء را محكم نگه‌داشته‌اید، به‌آرامی به سمت عقب حركت نمایید.

این تمرین برای درد شانه در‌نهایت بالاتنه شمارا تا زاویه 90 درجه خم كرده و كشش كامل در بازوها ايجاد مي‌كند.

اگر اين حركت را با استفاده از دستگیره در (درحالی‌که در بسته باشد) انجام دهيد، می‌تواند مفید باشد، زیرا می‌توانید نسبت به زماني كه از اشياء ديگر استفاده مي‌نمایید،‌ كشش بيشتري در شانه‌های خود ايجاد كنيد.

کشش كنار ديوار

برای انجام کشش كنار دیوار، انگشتان دست خود بر روي دیوار حركت دهيد.
براي انجام اين تمرين مي‌توانيد روبروي ديوار يا در حالت عمود با ديوار بايستيد.
انجام این حركت كششي بسیار راحت ولی مؤثر میباشد و به شل شدن عضلات کمک خواهد کرد.

شما می‌توانید کشش را در آغاز با يك دست و سپس با دست ديگر و يا با هر دودست به‌طور همزمان انجام دهيد.
روبروي يك ديوار صاف بايستيد و مطمئن شوید که به‌اندازه کافی از ديوار فاصله داريد، به‌ شکلی که تنها انگشتان دست شما با ديوار تماس داشته باشند.
حال انگشتان دستتان را بر روی ديوار به سمت بالا حركت دهيد و همزمان با آن به‌آرامی به ديوار نزديك شويد.
درنهایت، دست‌ها را تا جایی كه ممكن میباشد بالابرده و انگشتان را كشش دهيد تا وقتی كه كاملاً به ديوار نزديك شويد.

كشش با استفاده از چارچوب در

برای انجام این حركت کششي شانه، ساعدهاي خود را به‌صورت‌عمودی بر روی چارچوب در قرار دهيد و به سمت جلو خم شويد.
این کشش خاص به‌شگل جداگانه بر هر یك از شانه‌ها تمركز مي‌كند. یعنی این كه شما باید این حركت را در آغاز در یک‌طرف و سپس در طرف ديگر انجام دهيد.

به‌ این‌ ترتیب شما قادر خواهيد بود كه هر دو طرف را به یک اندازه بکشید.
در چارچوب در بايستيد و دست‌هاي خود را با زاويه 90 درجه از پهلوهايتان بالا ببريد.
دست‌هاي خود را در حالتی نگه‌دارید كه ساعد با يك زاويه 90 درجه از بازو به سمت بالا قرار گيرد.
بخش عمودي بازوي شما حتما باید در مقابل چارچوب در قرار گیرد. به سمت جلو خم شويد و نیم گام‌های خیلی آرام برداريد.
این کشش نه‌تنها برای درمان درد بین كتف‌ها مفيد میباشد بلکه موجب کشش قفسه سینه و كمر نيز می گردد.

کشش بازو بالای سر

برای کشش بازو بالای سر، هر دودست را بالا کشیده و یک آرنج را با دست مخالف نگه‌دارید.
آرنج را به سمت پایین فشار دهید.
این تمرین یکی از بهترین تکنیک‌های سریع برای کاهش درد در شانه‌های شما و رهایی از خشکی شانه‌ها است.

در حقیقت شما هر بازو را به‌طور جداگانه بالای سر می‌برید. سپس بازو را از آرنج خم می‌کنید به‌ شکلی که دست و ساعد شما به پشت سررسیده و شانه مخالف را لمس کند.
هرچقدر بیشتر بتوانید آرنج خود را به داخل فشار دهید و دست خود را به سمت کمرپایین ببرید، بیشتر این کشش را احساس خواهید کرد.

كشش دست پشت كمر

برای انجام کشش دست پشت كمر، دست‌های خود را پشت كمر قلاب كرده و بازوهايتان را بالا ببريد.

كمر خود را صاف نگه‌دارید و دودست خود را درحالتی که قلاب میباشند به سمت پشت بكشيد.
دست‌ها خود را به‌آرامی به سمت سقف بالابرده و هنگامی که حداكثر كشش را در كتف‌ها ايجاد مي‌كنيد،‌
بدن را برای حداقل 20 ثانیه در اين حالت نگه‌دارید.